Ferro
Dado que o ferro de fontes
vegetais é absorvido menos facilmente que o ferro de fontes animais,
vegetarianos necessitam de uma ingestão diária de ferro maior do que os que
comem carne vermelha e/ou peixe. O ferro está presente numa grande
quantidade de alimentos vegetarianos, como por exemplo as lentilhas,
feijão preto, feijão-frade, feijão de soja, caju, espinafre, as
sementes de girassol, uva, uva-passa, açúcar mascavo, pão de trigo integral, vários
cereais de pequeno-almoço (café da manhã) , o feijão
mong (também
conhecido como feijão-da-china), o grão de bico, as sementes de abóbora,
as passas , aquinoa e a beterraba.
Um vegetariano que tome 50 miligramas ou mais de vitamina C na mesma refeição
em que consome alimentos ricos em ferro, faz com que a absorção de ferro
duplique. A salsa é também bastante rica em ferro e outros
minerais, assim como em várias vitaminas. Convém no entanto referir que a salsa deve
ser consumida crua, já que parte das suas vitaminas se perde com a cozedura.
Outro alimento muito aconselhável é a aveia, uma
vez que para além de ser rica em ferro, ainda possui cálcio, proteínas, fibras
e vitaminas.
Zinco
Nas dietas vegetarianas, o zinco pode ser obtido através de cereais integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, pinhões, castanha-do-pará (também conhecida como castanha-do-brasil), sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de linhaça, amaranto, cevada, vegetais de folhas verdes e ervilhas.As nozes e as sementes são os alimentos vegetarianos mais ricos em zinco.
Ômega 3
A ADA recomenda o consumo de 2
porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:
·
sementes de chia (maior fonte de ômega 3 na Natureza)
·
1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;
·
3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;
·
1 colher de sopa (15mL) de linhaça moída;
Outras fontes vegetais de ómega
3 são: sementes de linhaça (também contêm ômega 6, mas em menor quantidade),
sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, vegetais de folhas verdes (estes
últimos em menor quantidade). Por sua vez, o ômega 6 pode ser obtido
através de óleo de semente de uva, sementes ou óleo de girassol, sementes ou
óleo de abóbora, sementes ou óleo de sésamo, cânhamo, nozes, feijão de soja,
óleo de feijão de soja, etc.
Alguns alimentos vegetais
contêm tanto ômega 3 como ômega 6. São eles: a soja, o cânhamo e as nozes. Os legumes de folhas verdes escuras (por
exemplo espinafres, salsa, brócolos), e as algas, contêm pequenas quantidades
dos ácidos graxos essenciais.] As bebidas de soja e os iogurtes de soja,
assim com algumas manteigas vegetais, também contêm ácidos graxos essenciais. É
importante lembrar que a dieta vegetariana, tal como a dieta onívora, deve ser
rica e variada.
O vegetarianismo não deve ser
confundido com a chamada "alimentação natural", termo que é bastante
impreciso e que pode ter significados diferentes, embora geralmente se refira a
pessoas que consomem alimentos não processados. O vegetarianismo não tem
nenhuma restrição, por exemplo, ao consumo do arroz branco ou da farinha de
trigo branca. Não há nada na proposta do vegetarianismo que possa condenar os
que se utilizam desses alimentos. A proposta do vegetarianismo é de uma dieta
que não inclua carnes de qualquer tipo, incluindo ou não ovos, laticínios e
mel.
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