Os cuidados mais importantes a
se tomar em uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina
B12, ao cálcio e aos ácidos graxos ômega 3. Os dois primeiros devem ser
considerados com especial atenção por vegetarianos estritos; o terceiro deveria
ser uma preocupação de todos, inclusive não vegetarianos.
Vitamina B12
Deficiência de vitamina B12
pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.
No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina (Spirulina platensis), levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam ser fontes de vitamina B12, porém não é possível absorver a B12 contida nesses alimentos. Estudos em ratos comprovam que a B12 encontrada nas algas Chlorella e Nori são fontes válidas para mamíferos.
No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina (Spirulina platensis), levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam ser fontes de vitamina B12, porém não é possível absorver a B12 contida nesses alimentos. Estudos em ratos comprovam que a B12 encontrada nas algas Chlorella e Nori são fontes válidas para mamíferos.
Cogumelos
Os cogumelos Shimeji e Shitake, além de grande fonte de proteína e baixa caloria, são
ricos em vitamina B12.
Uma ingestão apropriada de
vitamina B12 também pode ser garantida de uma das seguintes formas:
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Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e
10 microgramas de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo
2000 mcg de vitamina B12.
O consumo meramente ocasional
de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12. Mas os
ovo-lacto-vegetarianos podem conseguir quantidades adequadas da cobalamina se
utilizarem os derivados animais regularmente.
Cálcio
Um vegetariano estrito
norte-americano consome em média 627 mg de cálcio por dia.Esse
valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000 mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos
enriquecidos no Brasil, é possível que vegetarianos estritos brasileiros
ingiram quantidades ainda mais baixas de cálcio.
Exemplos
de alimentos ricos em cálcio e porções contendo cerca 10% do valor diário
recomendado. Deve-se consumir ao menos 8 porções desse tipo ao dia.
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Alimento
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Porção
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Leite ou iogurte
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1/2 copo (125 mL)
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Leite de soja enriquecido com cálcio
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1/2 copo (125 mL)
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Queijo
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20g
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Tahini
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2 colheres de sopa (30 mL)
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Brócolis, folhas de mostarda (cozidos)
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1 copo (250 mL)
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Brócolis, folhas de mostarda (crus)
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2 copos (500 mL)
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