Ferro

Dado que o ferro de fontes vegetais é absorvido menos facilmente que o ferro de fontes animais, vegetarianos necessitam de uma ingestão diária de ferro maior do que os que comem carne vermelha e/ou peixe. O ferro está presente numa grande quantidade de alimentos vegetarianos, como por exemplo as lentilhas, feijão preto, feijão-frade, feijão de soja, caju, espinafre, as sementes de girassol, uva, uva-passa, açúcar mascavo, pão de trigo integral, vários cereais de pequeno-almoço (café da manhã)  , o feijão mong (também conhecido como feijão-da-china), o grão de bico, as sementes de abóbora, as passas , aquinoa  e a beterraba.

Um vegetariano que tome 50 miligramas ou mais de vitamina C na mesma refeição em que consome alimentos ricos em ferro, faz com que a absorção de ferro duplique. A salsa é também bastante rica em ferro e outros minerais, assim como em várias vitaminas. Convém no entanto referir que a salsa deve ser consumida crua, já que parte das suas vitaminas se perde com a cozedura. Outro alimento muito aconselhável é a aveia, uma vez que para além de ser rica em ferro, ainda possui cálcio, proteínas, fibras e vitaminas.

Zinco

Nas dietas vegetarianas, o zinco pode ser obtido através de cereais integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, pinhões, castanha-do-pará (também conhecida como castanha-do-brasil), sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de linhaça, amaranto, cevada, vegetais de folhas verdes e ervilhas.As nozes e as sementes são os alimentos vegetarianos mais ricos em zinco.

Ômega 3

A ADA recomenda o consumo de 2 porções diárias de alimentos ricos em ômega 3, como por exemplo:

·         sementes de chia (maior fonte de ômega 3 na Natureza)

·         1 colher de chá (5mL) de óleo de linhaça;

·         3 colheres de sopa de óleo de canola ou de soja;

·         1 colher de sopa (15mL) de linhaça moída;

Outras fontes vegetais de ómega 3 são: sementes de linhaça (também contêm ômega 6, mas em menor quantidade), sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, vegetais de folhas verdes (estes últimos em menor quantidade). Por sua vez, o ômega 6 pode ser obtido através de óleo de semente de uva, sementes ou óleo de girassol, sementes ou óleo de abóbora, sementes ou óleo de sésamo, cânhamo, nozes, feijão de soja, óleo de feijão de soja, etc.

Alguns alimentos vegetais contêm tanto ômega 3 como ômega 6. São eles: a soja, o cânhamo e as nozes. Os legumes de folhas verdes escuras (por exemplo espinafres, salsa, brócolos), e as algas, contêm pequenas quantidades dos ácidos graxos essenciais.^] As bebidas de soja e os iogurtes de soja, assim com algumas manteigas vegetais, também contêm ácidos graxos essenciais. É importante lembrar que a dieta vegetariana, tal como a dieta onívora, deve ser rica e variada.

O vegetarianismo não deve ser confundido com a chamada "alimentação natural", termo que é bastante impreciso e que pode ter significados diferentes, embora geralmente se refira a pessoas que consomem alimentos não processados. O vegetarianismo não tem nenhuma restrição, por exemplo, ao consumo do arroz branco ou da farinha de trigo branca. Não há nada na proposta do vegetarianismo que possa condenar os que se utilizam desses alimentos. A proposta do vegetarianismo é de uma dieta que não inclua carnes de qualquer tipo, incluindo ou não ovos, laticínios e mel.

Os cuidados mais importantes a se tomar em uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina B12, ao cálcio e aos ácidos graxos ômega 3. Os dois primeiros devem ser considerados com especial atenção por vegetarianos estritos; o terceiro deveria ser uma preocupação de todos, inclusive não vegetarianos.

Vitamina B12

Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.
No passado, acreditava-se que alimentos como espirulina (Spirulina platensis), levedura de cerveja ou produtos fermentados a base de soja (como tempeh e missô) poderiam ser fontes de vitamina B12, porém não é possível absorver a B12 contida nesses alimentos. Estudos em ratos comprovam que a B12 encontrada nas algas Chlorella e Nori são fontes válidas para mamíferos. 

Cogumelos

Os cogumelos Shimeji e Shitake, além de grande fonte de proteína e baixa caloria, são ricos em vitamina B12.

Uma ingestão apropriada de vitamina B12 também pode ser garantida de uma das seguintes formas:

·         Consumir diariamente um suplemento vitamínico contendo entre 5 e 10 microgramas de vitamina B12, ou consumir semanalmente um suplemento contendo 2000 mcg de vitamina B12.

O consumo meramente ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades de vitamina B12. Mas os ovo-lacto-vegetarianos podem conseguir quantidades adequadas da cobalamina se utilizarem os derivados animais regularmente.

Cálcio

Um vegetariano estrito norte-americano consome em média 627 mg de cálcio por dia.Esse valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000 mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos enriquecidos no Brasil, é possível que vegetarianos estritos brasileiros ingiram quantidades ainda mais baixas de cálcio.

Exemplos de alimentos ricos em cálcio e porções contendo cerca 10% do valor diário recomendado. Deve-se consumir ao menos 8 porções desse tipo ao dia.
Alimento	Porção
Leite ou iogurte	1/2 copo (125 mL)
Leite de soja enriquecido com cálcio	1/2 copo (125 mL)
Queijo	20g
Tahini	2 colheres de sopa (30 mL)
Brócolis, folhas de mostarda (cozidos)	1 copo (250 mL)
Brócolis, folhas de mostarda (crus)	2 copos (500 mL)

Quais as razões que levam uma pessoa a tornar-se vegetariana? Quais os motivos que ajudam a fazer esta escolha?

Razões éticas

O respeito pela vida animal. Consideram injusta e cruel a matança e o sofrimento de animais para o consumo humano, por causa da violência que esse processo envolve. Muita gente sabe que os animais abatidos sangram até morrer. Diariamente são mortos milhares de pintos machos, só porque não produzem ovos. Alguns são esmagados. Outros são sufocados. Muitas vezes a produção de carne para consumo humano provoca nos animais sofrimentos indescritíveis e desnecessários.

Razões de saúde

Obesidade, níveis de colesterol alto, doenças cardio-vasculares, hipertensão, alguns tipos de cancro e problemas de digestão. Quem sofre destas patologias a melhor alternativa é tornar-se vegetariano, já que, como exemplo, o nível de colesterol ingerido pelos vegetarianos é cerca de 20% mais baixo. A divulgação de noticias sobre potenciais perigos para a saúde pública, como: casos de porco com peste suína africana, de frangos com notrofuranos, a doença das vacas loucas, ou de peixes contaminados com mercúrio, levou muitas pessoas a deixar de frequentar os talhos e peixarias.

Preocupação ambiental

Metade das florestas tropicais foi, nas últimas décadas, dizimada e transformada em pasto para gado. Se estes terrenos fossem vocacionados para a cultura de vegetais e cereais, alimentariam, na mesma proporção, mais seres humanos. Os produtores de carne estão entre os maiores poluidores de água. A pesca industrializada está a dizimar as reservas de peixe e os fundos do mar, essenciais a sobrevivência de todos os seres. Destaca-se a grande contribuição da pesca de arrasto nesta destruição.

Razões religiosas

O budismo faz a apologia do vegetarianismo, mas admite o consumo moderado de carne e de peixe. O judaísmo e o islamismo proíbem o consumo de carne de porco. A lei judaica interdita ainda as ostras. A igreja católica, no passado, além dos jejuns, também limitava a ingestão de carne. Os hindus consideram as vacas sagradas e não as comem. A maioria segue uma dieta exclusivamente vegetariana. Isto porque o objectivo das diferentes religiões é o de purificar a mente através do corpo e por isso um corpo sem carne é um corpo mais purificado.

O vegetariano é, por definição, alguém que se alimenta basicamente de grãos, sementes, vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de lacticínios, mel e ovos. Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo peixe e frango. Apesar de já ter quase 200 anos, o termo ainda gera confusão. Ao contrário do que muita gente julga, as pessoas que adoptaram este tipo de dieta alimentar não são todas iguais.

Existem vários tipos de vegetarianos:

Vegan

Este é considerado o grupo dos “vegetarianos radicais”. Exclui qualquer variedade de carne de animais – aves e peixe de carne vermelha -, produtos animais – ovos e lacticínios -, mel e gelatina, produtos testados em animais, e não usam produtos de origem animal – couro, seda e lã – nem cosméticos de origem animal. O veganismo pode ser definido como uma forma de viver que recusa em contribuir para todas as formas de exploração e tratamento cruel de animais na alimentação, no vestuário e qualquer outro fim. O repúdio às práticas cruéis inerentes à produção de lacticínios e à criação de animais e aves é, provavelmente, a razão mais comum para a adopção do veganismo.

Lacto-Vegetariano

Este grupo de vegetarianos não come ovos na sua dieta. Muitos fazem-no por motivos de saúde, pois o ovo contém um elevado nível de colesterol. A maioria dos vegetarianos da Índia, a grande parte da população, exclui os ovos da sua dieta. Pitágoras era lacto-vegetariano.

Ovo-vegetariano

Incluem na sua alimentação os ovos, mas excluem o leite e todos os seus derivados.Muitos fazem-no por motivos de saúde, por exemplo, intolerância à lactose. Ovo-lacto-vegetariano É a forma de vegetarianismo mais clássica mas também a mais popular. Os adeptos deste regime comem lacticínios e ovos, embora excluam a carne, o peixe e os produtos alimentares derivados dos animais.

Vegetariano

Os vegetarianos são aqueles que excluem apenas da sua alimentação todos os ingredientes de origem animal (lacticínios, ovos, mel, gelatina, etc.). São Também conhecidos como “vegetarianos puros”. Pretendem tornar-se vegan, mas consideram não ter as condições que lhes permitam excluir produtos animais da sua vida diária, como por exemplo, da roupa, dos produtos de higiene, dos detergentes e de muitos outros aspectos. Frugívoro Também designado como frutívoro, alimenta-se exclusivamente de frutos, grãos e sementes. A sua alimentação é muito semelhante ao vegan, mas só ingere frutas e verduras que não matam a árvore nem a planta, evitando assim todas as raízes, como a cebola ou a batata. Come, por exemplo, maçãs, que podem ser colhidas sem danificar a árvore, ao contrário das cenouras. Os rebentos são também evitados, como os de soja e a alfafa.

Crudívoro

Este grupo defende que o Homem é o único animal que cozinha os alimentos, destruindo por isso as suas propriedades nutritivas, embora esteja preparado para digerir e assimilar alimentos crus (naturais). Estes adeptos alimentam-se única e exclusivamente de alimentos crus. Os alimentos são comidos no estado natural e geralmente sem o recurso a conservantes, temperos, fermentações ou preparos culinários.

Comer é um acto que repetimos diariamente, e várias vezes ao dia e mantermo-nos saudáveis é um desafio cada vez maior. O objectivo da arte culinária é o de transformar uma parte do ambiente, dos minerais, da água e da vida biológica em pratos simples, elegantes e saudáveis.

O vegetarianismo é uma opção alimentar que exclui do cardápio todos os tipos de carne (incluindo aves, peixes e outros animais marinhos). O vegetarianismo tem sua origem na tradição filosófica indiana. Nas raízes indianas e pitagóricas do vegetarianismo, são ligadas a noção de pureza e contaminação, não correspondendo com a visão de respeito aos animais. O nascimento de uma sensibilidade em relação aos animais, que condena o consumo de animais por motivos morais ou solidários, é muito recente na história da humanidade e surge a partir do século XIX em alguns países da Europa.O vegetarianismo ético, que visa o respeito pela vida animal teve origem na Antiguidade, sendo que ao longo da História da humanidade, inúmeros autores têm vindo a criticar e questionar consumo de carne com base nesse aspecto.

Por sua vez, o veganismo, também conhecido como vegetarianismo estrito, para além da carne, exclui todos os alimentos de origem animal, como os lacticínios, os ovos e o mel. Não se pense que estes sistemas alimentares são limitados! A alimentação vegetariana é baseada numa grande variedade de alimentos deliciosos e saudáveis, e é uma porta para novas texturas e sabores. Inúmeros pratos étnicos são vegetarianos, e muitos pratos tradicionais podem ser adaptados ao vegetarianismo, (inclusive os pratos típicos portugueses).

A maior parte das pessoas torna-se vegetariana para evitar a morte desnecessária de animais sencientes, enquanto outras tornam-se vegetarianas por outros motivos: ambientais, de saúde, espirituais, religiosos ou humanitários.